炒青菜熱量怎麼算？菜本身、用油與醬料分開看
葉菜的官方數字是生鮮樣品，不能直接標成一盤熟菜。把修整後菜重、實際留油與吃下的醬料分開，才能看出熱量差異從哪裡來。
炒青菜或燙青菜沒有一個能通用所有餐廳的熱量。食藥署這三筆葉菜是生鮮樣品，不是炒熟或燙熟後的每 100g 成品；實際用油、淋醬、失水、吸水和最後吃下的重量都會改變計算，不能只用菜名猜一盤數字。
簡短答案：記錄菜重，也要記油和醬
較可核對的方式，是先秤修整後的生鮮可食部位，再記下成品實際留下的油與吃下的醬料。指定官方樣品和明示假設只能描述該組材料，不能被解讀成一般炒青菜平均、餐廳標準份量或燙菜必定較低。
若只能秤到烹調後成品，而找不到狀態相符的熟食資料，就應保留限制，不要把生菜每 100g 數值直接套到同重量熟菜。
生鮮葉菜和兩種調味項目
| 生鮮／調味樣品與代碼 | 每百克能量 | 粗蛋白 |
|---|---|---|
| 青江菜（土植，10月取樣，E3201205） | 18 kcal | 1.7g |
| 蕹菜（土植，7月取樣，E5600103） | 17 kcal | 1.9g |
| 甘藷葉（E3100101） | 28 kcal | 3.2g |
| 大豆油（M1100101） | 884 kcal | 0.0g |
| 醬油（P0700101） | 90 kcal | 7.8g |
| 生鮮／調味樣品與代碼 | 粗脂肪 | 總碳水 | 鈉含量 |
|---|---|---|---|
| 青江菜（土植，10月取樣，E3201205） | 0.1g | 3.4g | 28mg |
| 蕹菜（土植，7月取樣，E5600103） | 0.1g | 2.8g | 97mg |
| 大豆油（M1100101） | 100.0g | 0.0g | —（官方無資料） |
| 甘藷葉（E3100101） | 0.3g | 4.4g | 39mg |
| 醬油（P0700101） | —（官方無資料） | 14.7g | 4,997mg |
所有列項都是每 100g 數值，TFND 官方資源更新於 2026-08-26，存取日為 2026-09-17。前兩筆還限定栽培方式與取樣月份，不能用「青菜」兩字概括。可查看青江菜食物頁、蕹菜食物頁與甘藷葉食物頁，引用時仍應確認選到相同樣品。
5g 和 10g 留油會改變多少
設定每次使用 100g 生鮮可食部位，並假設成品最後留有 5g 大豆油。油的熱量為 884 × 5 ÷ 100 = 44.2 kcal，加入三種菜後：
- 青江菜：
18 + 44.2 = 62.2 kcal - 蕹菜：
17 + 44.2 = 61.2 kcal - 甘藷葉：
28 + 44.2 = 72.2 kcal
若留油假設改為 10g，油本身為 884 × 10 ÷ 100 = 88.4 kcal；100g 青江菜投入組件合計為 18 + 88.4 = 106.4 kcal。5g 與 10g 都不是主管機關建議量，也不是測得的炒菜吸油率，只是讓計算方式可以重現的假設。
實際炒菜時，鍋中剩油、盤底油與附著在菜上的油不一定相同。若沒有秤量資料，不能把倒入鍋中的油全部視為吃下，也不能一律當成零。自己的克數可用份量換算工具逐項代入。
燙青菜也要處理淋醬
燙煮會有失水或吸水，不能把水煮過程描述成數值毫無變化。若只示範調味，假設吃下 5g 指定醬油樣品：
- 熱量：
90 × 5 ÷ 100 = 4.5 kcal - 鈉：
4,997 × 5 ÷ 100 = 249.85mg，取整數為 250mg
這只對應 P0700101 醬油和 5g 假設。油膏、肉燥、香油、蒜蓉醬或盤底沒吃完的醬汁都要分開處理。醬油脂肪是官方缺值，不能用 0 代替。
生菜可食重量與成品重量不要混用
青江菜樣品廢棄率為 4.1%，蕹菜為 23.3%，甘藷葉去粗莖後的廢棄率為 20.1%。若秤的是尚未修整的購買總重，應先取得實際可食部分；若已經秤了處理後可食重量，就不能再扣一次廢棄率。
烹調後失水會讓相同成分集中在較小成品重量中，吸水則可能增加重量。只有熟菜成品重量時，需要狀態相符的熟食樣品或完整配方，不能硬套生鮮數據。生重與熟重差異說明可協助區分秤重時點。
常見問題
一盤炒青菜是多少熱量？
沒有跨店家通用的官方值。菜種、可食重量、留油、調味與成品水分都要確認後才能估算。
燙青菜一定比炒青菜低嗎？
不能只看料理名稱。燙菜可能淋油膏、肉燥或香油，炒菜實際留油也未知，應比較明確的食材與重量。
倒入 10g 油就一定吃下 88.4 kcal 嗎？
不一定。88.4 kcal 是 10g 大豆油本身的換算；鍋底或盤底剩下多少，需要另外量測。
青江菜平均值可以代替 10 月土植樣品嗎？
不能直接視為同一筆。18 kcal／100g 對應 E3201205，寫數值時應保留完整名稱、月份與整合編號。
大豆油沒有鈉嗎？
資料欄位是官方缺值，正確標示為「—（官方無資料）」，不能解讀成 0mg。
資料來源與版本
葉菜與調味數據引用 TFND 公開檔，該 JSON 更新於 2026-08-26 10:07:51，閱讀日期為 2026-09-17。8543 號資料入口列有資源說明，原始 JSON 下載點保存樣品欄位。換算只協助一般飲食記錄，不提供個別減重或疾病飲食建議。