土司 vs 白飯:營養比較
使用前提醒:本站整理衛福部食品藥物管理署「食品營養成分資料庫」與國民健康署的官方資料,提供食物營養查詢、份量換算與一般飲食教育。本站不是醫療機構,不提供疾病飲食、醫療診斷或治療建議。
這組比較的重點在醣類/GI。以下同時提供三種基準,你可以依自己在意的角度看數字。營養喵不對食物下「誰比較健康」的結論——健康與否取決於你的整體飲食與個人狀況,不是單一食物的單一數字。
同重量比較（各 100 公克）
兩者都取 100 公克時的營養值。
| 營養素 | 土司 | 白飯 |
|---|---|---|
| 熱量 | 289 kcal | 183 kcal |
| 蛋白質 | 9.5 g | 3.1 g |
| 脂肪 | 6.3 g | 0.3 g |
| 飽和脂肪 | 3.1 g | 0.1 g |
| 碳水化合物 | 48.6 g | 41 g |
| 膳食纖維 | 3 g | 0.6 g |
| 鈉 | 443 mg | 2 mg |
| 鈣 | 23 mg | 1 mg |
| 鐵 | 1.4 mg | 0.2 mg |
同熱量比較（各 100 大卡）
把兩者都換算到 100 大卡時,其他營養素的量。
| 營養素 | 土司 | 白飯 |
|---|---|---|
| 熱量 | 100 kcal | 100 kcal |
| 蛋白質 | 3.29 g | 1.69 g |
| 脂肪 | 2.18 g | 0.16 g |
| 飽和脂肪 | 1.07 g | 0.05 g |
| 碳水化合物 | 16.8 g | 22.4 g |
| 膳食纖維 | 1.04 g | 0.33 g |
| 鈉 | 153 mg | 1.09 mg |
| 鈣 | 7.96 mg | 0.55 mg |
| 鐵 | 0.48 mg | 0.11 mg |
同蛋白質比較（各 20 公克蛋白質）
把兩者都換算到含 20 公克蛋白質時,需要的份量與其他營養素。
| 營養素 | 土司 | 白飯 |
|---|---|---|
| 熱量 | 608 kcal | 1181 kcal |
| 蛋白質 | 20 g | 20 g |
| 脂肪 | 13.3 g | 1.94 g |
| 飽和脂肪 | 6.53 g | 0.65 g |
| 碳水化合物 | 102 g | 265 g |
| 膳食纖維 | 6.32 g | 3.87 g |
| 鈉 | 933 mg | 12.9 mg |
| 鈣 | 48.4 mg | 6.45 mg |
| 鐵 | 2.95 mg | 1.29 mg |
要吃到 20 公克蛋白質:土司 約 211 公克,白飯 約 645 公克。