海鮮的蛋白質地圖：用官方數據看魚貝蝦
白肉魚、紅肉洄游魚、貝類、蝦蟹頭足類,每100公克生重的蛋白質與脂肪差多少？直接從食藥署食品營養成分資料庫抽12種常見海鮮的生重檢測值來看。
12種常見海鮮,每100公克生重的蛋白質與脂肪
以下全部取「生」的狀態(去殼、去皮或去骨刺後打碎的生重檢測值),同一種狀態才能放在一起比:
白肉魚類
- 圓鱈魚(鰓肉):蛋白質14.5公克,脂肪2.5公克,熱量84大卡
- 吳郭魚(紅色):蛋白質18.3公克,脂肪3.3公克,熱量108大卡
紅肉洄游魚類
- 鮪魚(生魚片):蛋白質23.3公克,脂肪0.1公克,熱量100大卡
- 鮭魚(白肉切片):蛋白質22.6公克,脂肪6.1公克,熱量151大卡
- 鮭魚(大西洋,生魚片):蛋白質19.6公克,脂肪15.3公克,熱量222大卡
- 秋刀魚:蛋白質18.8公克,脂肪21.8公克,熱量277大卡
- 鯖魚:蛋白質14.4公克,脂肪39.4公克,熱量417大卡
貝類
- 牡蠣(平均值):蛋白質9.4公克,脂肪1.6公克,熱量54大卡
- 文蛤:蛋白質7.6公克,脂肪0.5公克,熱量37大卡
- 鮑魚:蛋白質15.8公克,脂肪0.1公克,熱量69大卡
蝦蟹與頭足類
- 白蝦(平均值):蛋白質21.3公克,脂肪0.9公克,熱量99大卡
- 日本龍蝦:蛋白質21.5公克,脂肪0.1公克,熱量93大卡
- 章魚:蛋白質13.0公克,脂肪0.6公克,熱量61大卡
「紅肉魚=高脂」不是絕對規則
同樣被歸在紅肉洄游魚類,鮪魚生魚片脂肪只有0.1公克,鯖魚卻高達39.4公克,兩者差了將近400倍,熱量也從100大卡拉開到417大卡。鮪魚的蛋白質密度(23.3公克)反而是整份清單裡數一數二高的,脂肪卻低到跟白蝦、龍蝦這些「高蛋白低脂」印象的甲殼類差不多。這說明「紅肉魚就是油脂高」這種概括,套到不同魚種上未必成立,實際數字要看魚種本身,不是看牠是紅肉還白肉。
同樣道理,吳郭魚(白肉魚)的脂肪3.3公克,反而比一部分紅肉魚(如鮪魚)還高,顯示白肉、紅肉這個分類跟脂肪高低之間,不是穩定的一對一關係。
貝類的蛋白質密度普遍低一截
牡蠣、文蛤這兩種貝類每100公克的蛋白質是7.6~9.4公克,比魚類與蝦蟹類(普遍在13~23公克之間)明顯低一截,熱量也是這份清單裡最低的幾筆。鮑魚是貝類裡的例外,蛋白質15.8公克,已經接近魚類的下緣區間。這代表如果是拿蛋白質密度來挑海鮮,貝類跟魚類、蝦蟹類不能直接用同一把尺量,得看是哪一種貝類。
蝦蟹頭足類脂肪普遍偏低
白蝦、龍蝦、章魚三者脂肪都在1公克以下,蛋白質卻不低(白蝦、龍蝦都超過21公克),是這份清單裡「高蛋白低脂」組合最一致的一群。但這只是這幾筆生重檢測值呈現的樣子,實際做成料理後裹粉、油炸、勾芡都會讓數字整個改變,跟生重的參考值脫鉤。
想查其他海鮮的數字,怎麼做
這裡列的都是生重、去殼去骨後的檢測值,是為了在同一個基準下比較;實際上菜市場買回來的整尾魚、帶殼蝦,可食部分比例還要另外扣掉廢棄率才準。想查特定海鮮完整的營養表,可以到 鮪魚食物頁 或 鯖魚食物頁;想直接比較兩種魚的差異,可以看 鮭魚對比鮪魚生魚片 或 鯖魚對比鮭魚 這類比較頁。
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本文數字來源:食藥署食品營養成分資料庫(TFND),查證日期2026-07-14,均取樣品狀態欄位標示為「生」的檢測值。樣品編號:J0600101(圓鱈魚鰓肉)、J0412001(紅色吳郭魚)、J0414601(鮪魚生魚片)、J0402201(白肉鮭魚切片)、J0402404(大西洋鮭魚生魚片)、J0416501(秋刀魚)、J0414701(鯖魚)、J31002(真牡蠣平均值)、J3101001(文蛤)、J3501301(鮑魚)、J21009(白對蝦平均值)、J2101701(日本龍蝦)、J3500201(章魚)。