葉菜的鉀與鈣：官方數據裡的意外排名

深綠色葉菜是不是鈣質比較高？直接從食藥署食品營養成分資料庫抽10種常見葉菜的鉀、鈣檢測值排排看,菠菜的排名可能會讓人意外。

10種常見葉菜,每100公克生重的鉀與鈣

以下是食藥署食品營養成分資料庫裡10種常見葉菜(均取「生」的檢測值)每100公克的鉀、鈣與熱量:

• 菠菜:鉀510毫克,鈣81毫克,熱量18大卡
• 白莧菜:鉀507毫克,鈣146毫克,熱量17大卡
• 油菜(有機):鉀444毫克,鈣112毫克,熱量13大卡
• 紅莧菜:鉀441毫克,鈣150毫克,熱量22大卡
• 珍珠小白菜:鉀393毫克,鈣138毫克,熱量11大卡
• 紅鳳菜:鉀312毫克,鈣122毫克,熱量22大卡
• 芥藍菜:鉀292毫克,鈣181毫克,熱量20大卡
• 不結球萵苣(平均值):鉀283毫克,鈣52毫克,熱量16大卡
• 青江菜:鉀246毫克,鈣93毫克,熱量13大卡
• 結球萵苣:鉀145毫克,鈣18毫克,熱量13大卡

鉀排第一的菠菜,鈣排到第八

把上面的數字分別按鉀、鈣排序,會看到同一種菜在兩份排名裡的位置不一樣。菠菜的鉀是這10種葉菜裡最高的(510毫克),但鈣只有81毫克,10種裡排在第8名,只贏過不結球萵苣(52毫克)跟結球萵苣(18毫克)這兩種顏色偏淺的萵苣。鈣含量真正排在前面的,是芥藍菜(181毫克)、紅莧菜(150毫克)、白莧菜(146毫克)、珍珠小白菜(138毫克)——這幾種在鈣的排名上都超過菠菜。

菠菜常被當成「補鈣蔬菜」的代表印象,但單看這批官方檢測數字,它的強項其實是鉀,不是鈣。這不代表菠菜「不好」,只是提醒鉀跟鈣是兩種不同的營養素,同一種菜在兩者上的表現不會自動綁在一起,想知道哪種菜的哪個營養素比較高,還是得分開查數字,不能用單一印象套用到所有營養素上。

深綠色跟鈣含量沒有穩定的對應關係

芥藍菜、紅莧菜這幾種顏色偏深的葉菜,鈣含量確實排在前面;但白莧菜顏色偏淺,鈣含量(146毫克)卻跟深綠色的紅莧菜(150毫克)幾乎打平,顯示葉綠素多寡(視覺上的深綠色）跟鈣含量之間,沒有能一眼判斷的穩定關係。反而是結球萵苣、不結球萵苣這類質地清脆、水分比例高的萵苣類,鉀和鈣都明顯偏低,跟其他葉菜的落差比顏色深淺更能說明數字上的差異。

這些數字是同一基準下的生重檢測值

以上全部是「生」的可食部分、每100公克的檢測值,是為了在同一個基準下比較。實際煮熟後,葉菜會因為加熱流失水分而讓每100公克的礦物質濃度改變,不同烹調方式(汆燙、快炒、加水久煮)流失的比例也不同,本站沒有一個放諸四海皆準的换算係數,想知道熟重的實際數字,建議直接查該食物頁是否收錄熟的檢測值。

想查其他葉菜的數字,怎麼做

依《每日飲食指南》手冊,蔬菜類是以100公克生重為1份(來源:國健署《每日飲食指南》手冊，查證日期2026-07-14),跟上面列的檢測基準是同一個單位,可以直接對照。想查特定葉菜的完整營養表,可以到 菠菜食物頁 或 芥藍菜食物頁;想直接比較兩種葉菜的鉀鈣落差,可以看 小白菜對比菠菜 這類比較頁,或用站內的 鉀含量排行、鈣含量排行 瀏覽更多蔬菜的數字。

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本文數字來源:食藥署食品營養成分資料庫(TFND),查證日期2026-07-14,均取樣品狀態欄位標示為「生」的檢測值。樣品編號:E5000101(菠菜)、E4800101(白莧菜)、E3201101(油菜,有機)、E4800201(紅莧菜)、E3200901(珍珠小白菜)、E3400201(紅鳳菜)、E3900101(芥藍菜)、E53001(不結球萵苣平均值)、E3201202(青江菜)、E5300601(結球萵苣)。